Zoom sur le sucre

On l’aime dans nos desserts, on en retrouve dans nos boissons, et il est souvent bien caché dans nos aliments du quotidien… Le sucre fait partie intégrante de notre alimentation. Mais face aux nombreuses idées reçues, aux produits allégés ou aux alternatives dites “saines”, il devient difficile de s’y retrouver. Alors, que faut-il vraiment savoir pour faire les bons choix ?

Qu’est-ce que le sucre ?

Tout d’abord le mot sucre regroupe en réalité plusieurs types de molécules que l’on retrouve naturellement dans notre alimentation. Il en existe sous différentes formes, classées selon leur structure chimique.

Parmi les sucres dits « simples », on retrouve des molécules basiques :

• Le glucose, présent dans de nombreux aliments et souvent utilisé comme base pour d’autres types de sucres.
• Le fructose, naturellement contenu dans les fruits et le miel.
• Le galactose, composant majeur du sucre contenu dans le lait.

Ces molécules peuvent aussi se combiner entre elles pour former ce qu’on appelle des disaccharides :

• Le lactose, combinaison de glucose et galactose, que l’on retrouve dans les produits laitiers.
• Le maltose, formé de deux unités de glucose, souvent présent dans les céréales et produits dérivés.
• Le saccharose, association de glucose et fructose, connu sous le nom de sucre de table (issu de la canne à sucre ou de la betterave).

Ces sucres simples sont rapidement absorbés par l’organisme car ils nécessitent peu de transformation pour être assimilés.

Mais il existe aussi des glucides complexes, composés de longues chaînes de molécules. Leur digestion est plus lente, car le corps doit les découper petit à petit avant de pouvoir les utiliser :

• L’amidon, que l’on retrouve dans les céréales (comme le riz, le blé, l’avoine, le quinoa), les légumineuses (lentilles, pois chiches) ou encore les féculents comme les pommes de terre et les patates douces.
• La cellulose, une fibre présente dans la peau de nombreux fruits et légumes. Elle n’est pas digérée par l’homme, mais joue un rôle important pour le transit intestinal.

Quel sucre choisir ?

Pour limiter les effets néfastes des sucres sur l’organisme, il est essentiel de se tourner vers des sucres complets et non raffinés qui conservent leurs éléments nutritifs d’origine (notamment des vitamines et minéraux) et qui ont un impact modéré sur la glycémie – c’est-à-dire sur le taux de sucre dans le sang. Ce repère, appelé index glycémique (IG), mesure la vitesse à laquelle un aliment fait grimper la glycémie après ingestion. Plus l’IG est élevé, plus la montée du sucre dans le sang est rapide.

Lorsque l’on cherche à limiter sa consommation de sucre raffiné sans renoncer au goût sucré, il est intéressant de se tourner vers des alternatives plus naturelles, riches en nutriments et à l’index glycémique (IG) modéré. Voici un tour d’horizon des options les plus intéressantes, à intégrer dans une alimentation équilibrée :

🔹 Le sucre de coco est l’un des plus plébiscités. Issu de la sève de cocotier, il affiche un IG d’environ 35, ce qui en fait une bonne alternative pour limiter les pics glycémiques. Il contient naturellement du potassium, du magnésium, du fer, du zinc, ainsi que des vitamines B1, B2, B3 et B6. Riche en polyphénols antioxydants et en inuline (fibre prébiotique bénéfique pour la flore intestinale).

🔹Le sucre de fruit, parfois proposé sous forme concentrée ou en poudre, peut sembler plus naturel, mais il reste important de surveiller sa consommation car il est riche en fructose, ce qui signifie qu’il est métabolisé exclusivement par le foie. Or, contrairement au glucose, le fructose ne peut pas être utilisé directement par les cellules. S’il est consommé en excès, il est alors transformé en graisses, favorisant ainsi le stockage lipidique et potentiellement les troubles métaboliques. Même naturel, il doit donc rester un sucre à consommer avec modération.

🔹 Le sirop de datte est une alternative naturelle riche en minéraux (fer, potassium, magnésium) et en antioxydants. Bien que son IG soit modéré à élevé et qu’il soit également riche en fructose, il est préférable à un sucre raffiné car il conserve les bienfaits nutritionnels du fruit entier, ce qui en fait une option plus nutritive, à condition d’en limiter la quantité.

🔹 Le miel d’acacia, particulièrement doux en goût, a l’avantage d’un index glycémique très bas (autour de 35), ce qui en fait un choix judicieux pour les personnes surveillant leur glycémie. Il se digère lentement, tout en apportant une note sucrée subtile. Cependant attention comme tous les miels il garde une teneur élevée en fructose.

🔹 Le muscovado, sucre complet de canne brun foncé, n’est pas raffiné et conserve donc sa mélasse. Son IG est plus élevé (environ 70), mais sa richesse en potassium, calcium, magnésium et vitamines du groupe B en fait un sucre plus intéressant nutritionnellement. Son goût prononcé permet également de réduire les quantités utilisées dans les recettes.

🔹 Le rapadura, également complet et non raffiné, est issu du jus de canne à sucre séché naturellement. Il contient de nombreux micronutriments (oligo-éléments, sels minéraux) et affiche un IG similaire au muscovado. Sa fabrication artisanale, respectueuse de l’environnement, en fait un choix éthique autant que sain.

🔹 Le sirop d’érable, issu de la sève d’érable, ce sucre liquide naturel présente un index glycémique modéré (IG 65). Il contient des minéraux essentiels (calcium, fer, zinc), de la vitamine B2 et des composés antioxydants. Même s’il contient une majorité de saccharose (glucose + fructose), il reste une option intéressante, notamment pour son apport en micronutriments et son procédé d’extraction respectueux de l’environnement. À utiliser pur et avec modération, car il reste un sucre simple, dont la charge glycémique peut être significative en grande quantité.

🔹 Le sirop de yacon : Très différent des autres, le sirop de yacon est très pauvre en sucre utilisable : il est riche en fructo-oligosaccharides, des fibres prébiotiques non digestibles qui nourrissent la flore intestinale. Son index glycémique est extrêmement bas, et il n’élève pratiquement pas la glycémie, car la majorité de ses composants ne sont pas absorbés comme du sucre classique. C’est donc une excellente alternative, particulièrement adaptée aux personnes diabétiques ou sensibles au sucre. En plus, il soutient le microbiote intestinal.

Et les édulcorants naturels dans tout ça ?

Face à la montée en flèche des régimes « sans sucre », les édulcorants naturels comme la stévia, le xylitol (sucre de bouleau) ou encore l’érythritol apparaissent comme des solutions de remplacement idéales. Pourtant, leur usage mérite quelques précautions.

🔹 La stévia, souvent présentée comme le « graal » du sucre sans calories, est un édulcorant extrait d’une plante sud-américaine. Elle ne fait pas grimper la glycémie et est souvent utilisée dans les produits « light ». Toutefois, ses formes industrielles (poudre blanche ou liquide raffinée) sont souvent ultra-transformées, mélangées à d’autres additifs, et loin de la plante d’origine. De plus, des études suggèrent qu’une consommation régulière pourrait perturber la perception du goût sucré et altérer la réponse métabolique à long terme.

🔹 Le xylitol, issu de l’écorce de bouleau, possède un pouvoir sucrant équivalent au sucre, mais avec un IG faible ( autour de 7). Il est bien toléré en petites quantités, mais peut provoquer des troubles digestifs (ballonnements, gaz, diarrhées) s’il est consommé en excès.

🔹 L’érythritol, un polyol naturellement présent dans certains fruits, a l’avantage d’être mieux toléré que les autres polyols. Il est non calorique et n’affecte pas la glycémie. Toutefois, une étude publiée en 2023 a soulevé une possible association entre des taux élevés d’érythritol dans le sang et un risque cardiovasculaire accru, ce qui reste à confirmer mais invite à la prudence.