La variation d’insuline et la prise de poids
Tout d’abord, faisons un très bref récapitulatif biologique pour bien comprendre la raison pour laquelle certains aliments nous font prendre plus de poids que d’autres. Et vous verrez, ce ne sont pas toujours ceux auxquels on pense spontanément !
Le tout premier élément à connaitre c’est l’insuline. Mais qu’est-ce que c’est ?
Dans l’état actuel des recherches, nous savons que l’insuline est une hormone produite par le pancréas qui permet, en autres, de favoriser l’absorption du sucre (glucose) par les cellules du corps.
À chaque fois que nous mangeons, les aliments que nous ingérons vont apporter une certaine quantité de glucose. Lorsqu’il n’est pas utilisé, le glucose présent dans le sang est alors stocké sous forme de graisses.
Le taux d’insuline sécrétée après un repas varie en fonction du type d’aliments ingérés et de notre activité physique. Ce qu’il faut retenir c’est que plus la concentration d’insuline sera forte dans le sang, plus il pourra y avoir de stockage du glucose dans les cellules.
Ainsi, bien que l’insuline ait un rôle déterminant dans la régulation de la quantité de glucose présente dans le sang (glycémie), elle favorise également le stockage des graisses dans le corps et a donc le pouvoir d’entrainer une augmentation du poids, voire des problèmes d’obésité.
Pour le reste, il est aussi bien de comprendre que le moment de la journée va également être impactant. Par exemple, la sensibilité à l’insuline est bien plus basse le soir que le matin, ainsi un pain au chocolat aura un impact moindre s’il est consommé dans la matinée plutôt que dans la soirée.
Favoriser des aliments à indice glycémique bas
Nous venons de le voir, la glycémie correspond à la quantité de glucose présente dans le sang. À chaque fois que nous mangeons un aliment contenant des glucides, ce dernier aura un impact plus ou moins fort sur notre glycémie.
Connaitre cet impact pour mieux l’appréhender est tout à fait possible, pour ce faire il suffit de se référer à l’index glycémique (ou indice glycémique) d’un aliment.
Qu’est-ce que c’est ?
L’index glycémique (IG) est un nombre permettant de classer les aliments contenant des glucides, en renseignant leurs effets sur la glycémie durant les deux premières heures de digestion.
Cet indice se mesure par rapport à celui du glucose (qui se place donc à 100). De cette façon, un IG de 65 indique que l’augmentation de la quantité de glucose présente dans le sang avec cet aliment correspond à 65 % de celle obtenue avec du glucose pur.
Ces index sont divisés en trois niveaux : « faible », « moyen » et « élevé ». À noter que cette segmentation ainsi que les valeurs glycémiques conférées aux aliments n’ont pour lors pas de valeur strictement définie et peuvent donc légèrement varier dans la littérature scientifique.
Globalement nous pouvons retenir l’échelle de valeurs suivante :
- IG faibles : < 40
- IG moyens : entre 40 et 60
- IG élevés : > 60
Vous ne pourrez malheureusement pas vérifier l’index glycémique de vos aliments au dos des paquets. Toutefois, vous pourrez facilement le trouver sur internet, alors n’hésitez pas !
Par ailleurs, si l’IG n’est pas renseigné nous avons cependant accès aux valeurs nutritionnelles sur l’étiquette. Il est alors pertinent d’examiner la proportion de glucides qui est plutôt un bon indicateur concernant la charge glycémique de ce que vous consommez.
Par exemple, si une farine contient 60 grammes de glucides pour 100 grammes de produit tandis qu’une autre n’en contient que 20 grammes, généralement la seconde sera souvent plus intéressante en termes d’index glycémique. Mais ces valeurs doivent toujours être observées dans leur ensemble et d’autres éléments sont également importants à prendre en compte comme le taux de fibres.
En outre, l’index glycémique d’un même aliment peut également varier selon sa maturité, sa préparation ou sa cuisson : une banane verte possède un IG plus bas qu’une banane très mûre, une carotte crue détient un IG plus bas qu’une carotte cuite et une pomme de terre cuite au four renferme un IG plus élevé qu’une pomme de terre cuite à l’eau.
Enfin, nos métabolismes ne sont pas tous égaux et par conséquent l’IG pourra également fluctuer d’une personne à une autre. Soyez donc également attentifs à vos ressentis et à vos impressions après l’ingestion d’un aliment.
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